Van kwantiteit naar kwaliteit !

Een methode en trainingsvorm om de sprint te verbeteren…….

Zo vlak voor de aanvang van het nieuwe wedstrijdseizoen schoot me een gesprek te binnen dat ik in ‘steenkolenduits’ voerde met Bruno Risi tijdens een zesdaagse in Amsterdam. Ik trof hem toen hij lekker even de benen losdraaide voorafgaande aan de slotavond. ‘Bijkomen van de rokerige atmosfeer en even normaal met de collega renners praten’. Het uurtje achter Jan Jonker zat erop en Bruno zat in zijn ‘hokje’ , overlegde iets met zijn vaste mechanieker en frunikte wat aan zijn schoenplaatje. Aan het begin van een zesdaagseseizoen (zomerzesdaagses rijdt hij niet) moet je er toch 100 % staan en ook gelijk volle bak meesprinten voor de broodnodige punten. Een wedstrijd wordt nooit in gemiddelden gewonnen maar vrijwel altijd door tussentijdse versnellingen. ‘Eerst de omvang en dan de intensiteit’ leerde Joop Floor me. (knoop ‘m dus in je oor, deze quote van Joop Floor !!) Zulke opmerkingen van ervaren rotten blijven je bij en dus ook het gesprek met Risi over hoe je sprint te verbeteren. ‘Niet verder vertellen want dan schiet je jezelf in je voet. Je gaat je concurrenten toch niet vertellen hoe ze jou het beste kunnen verslaan !’ meldde hij me nog ten overvloede. Maar het lijkt me prettiger te reizen dan aan te komen…….(een filosofisch getint citaat van Bruce Chatwin)

Toch wil ik er mede-W.V.A. leden deelgenoot van maken want als zo’n kanjer uit de school klapt mag je dat niet vóór je houden en moet je ieders fiets(of lees-)plezier proberen te vergroten. Op basis van de klassieke trainingsleer moet je zoeken naar trainingsvarianten die tegemoet komen aan jouw specifieke wensen en tekortkomingen. Zo kwam in de jaren ’90 de demarrage training op de baan opzetten achter de derny en hield je nauwgezet je hartslagmeter in de gaten. Zoals ik net al schreef wordt een wedstrijd in de wielersport vrijwel altijd beslist op grond van tussentijdse versnellingen. Wedstrijden die eindigen met een gemiddelde snelheid van 43,4 km. kunnen ‘lichter’ zijn dan wedstrijden die onrustig en met veel demarrages gepaard gaan en die toch met een lage ‘gemiddelde’ snelheid verlopen. Kun je die tussentijdse versnellingen bijbenen dan heb je uiteindelijk ook kans dat je de laatste versnelling kunt bijbenen en meedoet voor de winst. Het zijn dus de korte sprintjes en tempoversnellingen die je door oefenen en trainen moet proberen te verbeteren. Een veelgebruikte methode is sprinten trekken van zo’n 10 seconden met ruime (3 tot 4 min.) recuperatieperioden. In deze minuten krijgen je spieren in de gelegenheid om de ATP-energie reserves weer op te bouwen. (ATP is een essentiële energieleverancier van ons lichaam en wordt gevormd uit glucose. Het staat voor Adenosinetrifosfaat). De stelregel van zo’n 10 sec. en 3 tot 4 minuten moet je aanhouden maar daarbinnen kun je variëren. Houd wel je hartslag in de gaten ; recupereren in ’de lage zone’ en sprinten tot in ‘de hoogste zone’ (net boven het omslagpunt) Risi vertelt dat hij begint met explosieve sprinten tijdens zijn trainingen die soms uit stilstand en soms vanuit een rustig tempo beginnen. Altijd vrijwel volle bak. Je kunt het ook doen door naar een groepje dat voor je rijdt te sprinten. Deze tussensprintjes of demarrages breidt je uit naar zo’n 20 sprinten per training van 3½ uur. Van die 3½ uur rijd je een ½ uur ‘in’ (warming-up) en ‘bol’ je ook een ½ uur uit (cooling-down). Op de baan heb je geen rekening te houden met stoplichten of dorpskernen dus kun je je daar aan een strak schema houden. Dit kan in groepjes, achter de derny, laag of hoog in de baan maar doel is ; je sprintsnelheid vergroten. Je hebt er veel discipline voor nodig maar als de resultaten zichtbaar worden (bijv. op de uitlagen pagina’s van dit clubblad) werkt dat heel motiverend. Het is ook een heel wedstrijdgerichte trainingsvorm want (nogmaals !) in het wielrennen wordt een wedstrijd veelal beslist door demarrages en in tussensprinten. Je kunt er dus op trainen ! Ook tijdens wedstrijden zijn er varianten op demarragetrainingen mogelijk door van achteruit het peloton explosief naar de kop van de wedstrijd de rijden. Eenmaal voorin belandt kun je je weer ‘verstoppen’. Als je kijkt naar de zesdaagsekoppels zie je vaak één sprinter en één renner die de betere stayer is. Je bent dan complementair (vult elkaar aan dus). Veel hangt wel af van je natuurlijke aanleg. Je bent nu eenmaal gezegend met veel rode (stayers) of merendeels witte (sprinters) spiervezels. Je maakt van een stayer daarom geen sprinter of andersom. Verbeteren is wel degelijk mogelijk. Omdat de demarragetraining minder belastend is dan een kracht- of weerstandtraining kun je deze trainingsvorm ook gedurende het seizoen blijven doen. De demarragetraining is echter alleen inpasbaar als er voldoende tijd zit tussen je wedstrijden en trainingen. Je moet er wel uitgerust aan beginnen, anders kan een intensieve sprinttraining in blessures of zelfs spierscheur(tjes) eindigen. Jan Derksen vertelde mij eens dat hij in het wielrennen opgroeide met de stelregel ; de beste trainingsdag is vaak een rustdag……….. In zijn tijd waren de lantarenpalen langs de Haarlemmerweg de ‘ijkpunten’ om te spurten. De resultaten logen er toen ook al niet om, want tussen Amsterdam en Haarlem zijn heel wat kleppers ‘geboren’. Wetenschappelijk mogelijkerwijs ‘iets’ minder onderbouwd (je deed maar wat…), maar toch zal menigeen er met sentiment aan terugdenken. De gezelligheid van je groepje en natuurlijk vooral de onderlinge rivaliteit……….. Tenslotte is het wel aan te raden om de demarragetrainingen in het laatste deel van de opbouwfase naar het wedstrijdseizoen te doen want de in ons oor geknoopte ‘Floor-quote’ indachtig ; eerst de omvang, pas daarna de intensiteit.

Met vriendelijke, hartelijke en sportieve groeten, Han Wind.