De nuchtertraining

Nu het wedstrijdseizoen weer nadert en de overtollige kilootjes van de feestdagen ‘in de weg’ zitten is het wellicht een idee om eens beter te kijken naar een trainingsvorm die jaren achterhaald leek maar steeds meer aan belang en waarde wint ; de aloude ‘nuchtertraining’.

Het idee achter de nuchtertraining is het lichaam te laten wennen aan inspanningen op de nuchtere maag en daardoor het rendement van de vetverbranding te verhogen. ’s Morgens je bed uit en dan onmiddellijk en dus zonder ontbijt op de fiets. Dat vereist veel karakter en discipline. Als je de zin van zo’n training begrijpt stimuleert het je om eraan te beginnen. Je krijgt er namelijk veel voor terug. Ieder voorjaar beginnen veel profploegen met deze aloude trainingsvorm en dat ‘der Jan’(Ullrich) er een bloedhekel aan heeft horen we ook ieder voorjaar. Bij een optimale vetverbranding verdwijnen tenslotte ook de overbodige winter kilootjes als sneeuw voor de zon. Het belangrijkste doel van de nuchtertraining is het snel maar bovenal verantwoord kwijtraken van de overtollige kilogrammen gewicht. Een fiets die een ruime kilo minder weegt dan die je nu berijdt kost al snel zo’n 1000 Euro meer maar het simpelweg en eigener beweging goed en zelf op gewicht komen geeft veel meer voldoening en je kunt snel weer ‘voor de dag’ komen. En Euro’s besparen is tenslotte ook iets waarvoor iedere wielrenner wel gevoelig lijkt. Voordat ik verder inga op het doel van de nuchtertraining is het zinnig om eens te kijken naar de energiehuishouding van het lichaam. Allereerst zijn de belangrijkste brandstoffen voor spierarbeid ; de vetten en de koolhydraten. Vetten leveren langzame energie en koolhydraten de snelle. Vetten zijn in ruime mate bij vrijwel iedereen voorradig en koolhydraten maar in beperkte hoeveelheid.. Op de gemiddelde vet reserve kan een sportende mens ruim 3 dagen op (sub-)maximaal niveau presteren terwijl je op de koolhydraatreserve, opgeslagen in de lever en de spieren als glycogeen, 1½ uur kunt presteren.

Koolhydraten (verder te noemen ; suikers) zijn voornamelijk van plantaardige oorsprong en komen in verschillende vormen voor. Eerst en vooral als meervoudige suikers ofwel zetmeel. Je vindt ze in granen, aardappelen, peulvruchten en rijst maar ook alcohol is een meervoudig suiker (triglyceride) Er bestaan ook tweevoudige suikers zoals kristal- en rietsuiker en ook de melksuiker (lactose) behoort ertoe. Tenslotte heb je ook nog de enkelvoudige suikers zoals glucose, fructose en galactose. Alle soorten suikers worden in het spijsverteringskanaal afgebroken tot enkelvoudige suikers omdat die dan voldoende klein zijn om door de darmwand te kunnen worden opgenomen. Enkelvoudige suikers (glucose) gaan via de bloedbaan naar de spieren en de weefsels voor de energievoorziening. Teveel opgenomen suikers die dus niet gebruikt worden en niet meer passen in de glycogeenvoorraad, worden omgezet in vet. Iets dat we moeten zien te voorkomen ! Als ‘snelle’ suiker is glucose het meest bekend. Het voordeel ervan is een erg snelle opname in de bloedbaan maar een nadeel van inname van pure glucose is een navenant snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Om die bloedsuikerspiegel weer in balans (of op niveau) te brengen gaat het lichaam extra insuline aanmaken. Insuline is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt. Tegen de tijd dat er genoeg insuline is geproduceerd om de glucose toename teniet te doen is die glucose al omgezet in energie. Wat dan resteert is een overvloed aan insuline die zal leiden tot een daling van de bloedsuikerspiegel. Dit heeft dan weer een terugval in het prestatievermogen tot gevolg.

Gedurende de nachtrust worden glycogeenvoorraden gebruikt om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Tegen de ochtend zijn die grotendeels opgebruikt. Het lichaam heeft dus ’s morgens vóór je hebt ontbeten nauwelijks andere brandstof dan vetten en een restje glycogeen uit lever en spieren. Hier ligt dan ook het geheim van de nuchtertraining. Na een koolhydraatrijke maaltijd is de verbranding van vetten langdurig onderdrukt. Als je nuchter traint dan vermijdt je daarmee het blokkeren van de vetverbranding. Door vervolgens op een nuchtere maag te gaan trainen op een maximum van 70 % van je maximale hartslag kan het lichaam niet anders dan voor zijn energiebehoefte vooral gebruik te maken van vetverbranding. Regelmatige nuchtertraining stimuleert en ‘traint’ het vetverbrandingssysteem van het lichaam. De vetreserve (buffer) ‘staat’ volledig open. De stofwisseling past zich aan en zorgt ervoor dat het lichaam meer vetten kan opnemen als brandstof. Een lichaam dat op een efficiënte manier vetten kan gebruiken om arbeid te leveren, kan zijn glycogeenvoorraden sparen en hoeft die pas in te zetten wanneer dat echt nodig is, zodra de inspanning groter wordt en de energie snel beschikbaar moet zijn.

Iemand die nuchter een lichte inspanning doet, doet voor ongeveer 50 % van de daarvoor benodigde energie een beroep op de vetverbranding. Neemt hij daarentegen vooraf koolhydraten in, dan verbrandt hij de helft minder vetten. Die vaststelling geldt ook bij zwaardere inspanningen ; er worden 2 x minder koolhydraten verbruikt als een sporter 8 tot 12 uur voor zijn te leveren inspanning gegeten heeft.

Als je dan net uit een diepe rust of slaap komt (je hartslag is dan veelal zo’n 35% van je max.) is het niet verwonderlijk dat je gaat fietsen met een lage hartfrequentie die ligt op 60 tot 70 % van je normale maximum hartslag. Je hartslag ligt daarmee op het niveau van een lange extensieve duurtraining en de duur van de nuchtertraining varieert van 1½ tot max. 3 uur. Maar er is echter geen sport waarin er meer gedaan wordt dan het trainingsadvies luidt dan de wielersport, dus houd je aan de deskundige adviezen en overdrijf niet onder het mom van ; ‘hoe meer hoe beter…...’ want dat werkt contraproductief. Als je uitgefietst bent is het belangrijk om een kleine maar koolhydraatrijke maaltijd te gebruiken. Zó (denkt men althans) wordt ook het herstel van de glycogeenvoorraden getraind. Trainen zonder eten is niet geheel en al risicoloos of zonder gevaar. Je kunt de bekende hongerklop krijgen en danig van de kaart zijn. Neem dus (voor het geval dat….) wel altijd een bidon met koolhydraatrijke sportdrank mee. Een appeltje voor de dorst om een appelflauwte tegen te gaan is ook een geruststellend idee.

Met vriendelijke en sportieve groeten, Han Wind.