Comfortraining ; het bestaat echt !

Wie ergens beter in wil worden moet trainen. Veel én hard denken velen. Wie harder wil fietsen, moet gericht oefenen om een hoger niveau te halen. Maar een evenwichtige training bestaat uit meer pijlers dan uit het fysieke gedeelte alleen. Ademhaling, mentale training en voeding zijn essentieel voor een gedreven, gemotiveerde en moderne atleet. Het materiaal, de kleding en de fietshouding zijn veelal wel in orde maar het collectieve wieler(onder-)

bewustzijn is nog steeds niet voldoende doordrongen van het belang van voeding binnen een volwaardige training. Je traint met regelmaat, hebt een hartslagmeter, doet aan periodisering en neemt voldoende rust. Een leefstijl zonder grote uitspattingen dus. Maar wat benzine voor een auto is, is voeding voor een lichaam. Als de tank leeg is, sta je stil. Vrijwel geen enkele renner weet precies hoeveel calorieën hij verbruikt gedurende een wedstrijd of training en hoeveel hij er binnen krijgt tijdens ont- of inspanning. Professionele wielerploegen hebben voedingscoaches in dienst die renners adviseren en analyseren. Voeding kon wel eens de laatste vorm van training zijn waarin je je als renner kunt wentelen. De minst inspannende en comfortabele vorm van training. Een comfortzone als het ware. Optimaliseren dus die zone !

Een uitgebalanceerd voedingspatroon staat en valt met kennis van ‘verantwoorde voeding’. En dat is meer dan pasta om de koolhydraatvoorraad aan te vullen, voldoende groente eten en op tijd een greep van de fruitschaal. Uitgebalanceerd, lekker en vooral niet te duur en da’s een vreemde combinatie want presteren doe je uitsluitend op basis van ademhaling en voeding. Een gedegen voedingspatroon bestaat dus niet slechts uit de juiste ingrediënten maar het gaat er vooral om dat je de juiste combinaties kent. En natuurlijk de juiste hoeveelheden in relatie tot je inspanningen. Maar voor velen is het een grote drempel om ook nog eens naar de voeding te gaan kijken. Liever de trainingsomvang vergroten. Want eten om je lichaam de nodige voedingstoffen te geven zodat het optimaal kan presteren is heel wat moeilijker dan eten omdat het lekker en gezellig is. Toch geeft een natuurlijke voeding met respect voor de juiste combinaties het hoogste rendement en de meeste terreinwinst. Natuurlijk mag het geen dwangmatige bezigheid worden maar een andere instelling dan ; ‘genoeg groenten, fruit en pasta eten’ zou voor een serieuze sporter een vanzelfsprekendheid moeten zijn.

Voedingscoaches stellen vaak vast dat bij hard trainende sporters de kwantiteit en de kwaliteit van de voedselinname te laag ligt in verhouding tot hun verbruik. De vooropgestelde calorie inname lukt vaak nog wel maar veel sporters nemen te weinig natuurlijke volwaardige zetmeelproducten in. Te lage leverglycogeenwaarden (de lichaamsbrandstoffen) zijn het resultaat. Daarnaast gebeurt de opname van aminozuren (eiwitten-bouwstoffen) te onregelmatig en ongelijkmatig. De spijsvertering en de afvoer van afvalstoffen is niet efficiënt. Je zou kunnen stellen dat een sporter niet beter of anders eet dan een ‘gewoon mens’. Veel sporters denken dat door het hoge energieverbruik een taartje hier en een hapje daar, geen kwaad kan. Maar een teveel aan suiker rooft vitaminen en mineralen uit je lichaam. Door teveel snelle suikers en geraffineerde voeding krijg je gedurende de dag grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel met veel afvalstoffen (die de lever belasten) én een hongergevoel tot gevolg. In het volgende clubbladnummer zal ik ingaan op een aantal juiste combinaties in een evenwichtig voedingspatroon.

Een juiste mix binnen een comforttraining.

In het stukje in het vorige clubblad dat ging over kwaliteit en kwantiteit van voedinginname was de conclusie ; hard trainende wielrenners weten te weinig van voeding als verbeteraar van hun prestaties. Een trainingsschema zou parallel moeten lopen aan een evenwichtig en uitgebalanceerd voedingsschema. Menig profploeg heeft een voedingscoach in dienst die renners analyseert en begeleid. Menig topamateur raadpleegt Adri van Diemen of een andere trainer die al dan niet via internet en tegen betaling schema’s levert op basis van gegevens die jezelf aanlevert. En….niet alleen voor renners die hun kostbare tijd maximaal willen benutten en weinig tijd hebben voor pleziertochtjes in ‘de polder of de duinen’.

Naast fietshouding, materiaal, training, hartslagmeting, en mentale training lijkt voeding (vooralsnog) de laatste loot aan de trainingsboomstam. Sober en toch lekker je gewicht op peil houden en in veel gevallen naar beneden bijstellen is een goedkope manier om aan gewichtsbesparing te doen. Een fiets die 500 gr. minder weegt dan het karretje dat je nu koestert, kost al snel zo’n 1000 euro meer. Een pondje afvallen is dus snel en dik verdient.

Een voorbeeld van natuurlijke, eenvoudige voeding met de juiste voedselcombinaties is zilvervliesrijst met gestoomde groenten, groentesoep met rijst of pasta met groente en een beetje kruidenzout. Allen combinaties met een hoog rendement die vrijwel volledig door het lichaam worden opgenomen. Een hoog rendement betekent dat je harder kunt trainen en sneller (en beter) herstelt. En het stukje vlees dan ? Vlees kan best regelmatig achterwege blijven. Zeker als je weet dat het in combinatie met zetmeel slecht verteert. Zeker op de dag van een wedstrijd niet aan te raden. Er zijn voldoende eiwit alternatieven voorhanden. Ook zetmeel-suiker combinaties zijn vaak oorzaak van darmproblemen. Vooral het klassieke gesuikerde toetje na de maaltijd is geen zegen voor je spijsvertering. Eerst langzame suikers en dan snelle is een verkeerde volgorde. Denk hierbij ook aan het stukje fruit na de maaltijd. Wacht dus lang met snelle suikers na een maaltijd.

Om inspanningen te kunnen leveren heb je brandstof nodig en om te herstellen bouwstoffen. Om de spijsvertering en overige stofwisselingsprocessen vlot te laten verlopen heb je vitaminen en mineralen nodig. De hoeveelheden zijn afhankelijk van je gewicht, leeftijd, geslacht en omvang en intensiteit van je training. Een supergemotiveerde wielrenner heeft per dag zo’n 8 gr. koolhydraten en ruim 2 gr. eiwitten nodig per kg. lichaamsgewicht. Vitaminen en mineralen zijn van nature aanwezig in een gevarieerde en natuurlijke voeding. Wie niet bij een voedingscoach wil aankloppen kan op het internet wel een kijkje nemen bij voedingsprogramma’s die je inzicht geven bij het in kaart brengen van je voedingspatroon. Bewust bezig zijn met wat je eet én het resultaat daarvan leren kennen, zorgt ervoor dat je je lichaam beter leert kennen met veelal positieve gevolgen.
Het is niet aan te bevelen om je voedingsgewoonten radicaal te veranderen. Een geleidelijk groeiend inzicht in de werking van lichamelijke processen in relatie tot wat je eet, helpt vanzelf om ongezonde gewoonten te verminderen en op den duur zelfs uit overtuiging achterwege te laten. Veel sporters ( en wielrenners vormen daarop geen uitzondering) zijn onvoldoende bezig met de mogelijkheden om voeding aan te wenden als middel om de prestaties te optimaliseren. Als de prestaties niet naar wens gaan, worden de oorzaken als snel gezocht in de trainingsbelasting. Dan zijn er 2 oplossingen ; rust of opvoeren van de trainingen maar een analyse van het voedingspatroon wordt zelden gemaakt terwijl slechte voedingsgewoonten wijd verbreid zijn. Zo bestaat er weinig kennis over goede vetzuren, verzadigd of onverzadigd, meer- of enkelvoudig. Neemt men nog steeds te veel snelle suikers in verkeerde combinaties (bijv. met geraffineerde suikers). Ook de vocht’huishouding’ laat nogal eens te wensen over. Er valt nog heel wat zendingswerk te verrichten. Wie weet doe ik er in het volgende clubblad weer een schepje bovenop………

Gr. Han Wind.