Een rustmoment optimaliseren tijdens de ‘trapbeweging’.

Fietsen is trappen en dan wel zo goed mogelijk en pas wanneer je dat zo efficiënt mogelijk doet heb je er ook het meeste baat bij. En je weet ; ‘de kost gaat voor de baat uit’. Het is zo logisch als wat, maar om de trappers op de juiste manier te geselen, dat valt nog niet mee. We kunnen nog wel wat (kwaliteits-)winst halen na een grondige analyse van de ‘trap-beweging’.

Als je de trapbeweging die een wielrenner maakt eens goed bekijkt en daarmee dus analyseert, zie je dat die uit 3 bewegingen bestaat.

Het voornaamste deel bestaat natuurlijk uit het naar beneden duwen van de trappers. Deze beweging creëert het meeste kracht. Hierdoor kom je eenvoudig gezegd, het meest en hardst vooruit. Dan krijg je het dode punt in de trapbeweging. Het lijkt of je even achteruit trapt. Omdat de trapbeweging onmiddellijk overgaat in een trekbeweging omhoog, van de benen, lijkt het of hét ‘dode moment’ niet bestaat. Er zijn dus 3 momenten binnen de trapbeweging. De ideale trapbeweging ziet er dus zo uit dat je eigenlijk 2 delen hebt waarin je spieren effectief werken maar ook één waarop je spieren een fractie van een seconde rust kennen (krijgen). Maar hoe ziet nu de ‘ideale tapbeweging’ er feitelijk uit ?? Twee deeltjes van inspanning en een logisch deeltje van rust. De meeste kracht levert een wielrenner wanneer hij met zijn quadriceps (4-hoofdige bovenbeen spier) of de dijbeenspier de duwbeweging naar beneden maakt. De spieren strekken dan het bovenbeen tot de heup en het onderbeen tot de knie. Natuurlijk zijn er nog andere spieren betrokken tijdens deze beweging maar dat zal nooit in die mate het geval zijn dat daardoor bijkomende vermoeidheid optreedt. De vermoeidheid zit ‘m hierin dat bij het trappen , de hamstring (dat zijn de 3 pezen van de dijbeenspier) gedurende de volle trapbeweging samentrekken zonder een moment van herstelmogelijkheid. De kunst bestaat er nu juist in om wel een punt van rust te creëren tijdens deze trapbeweging. De volgende oefeningen die ik kort zal beschrijven helpen je erbij om je dat aan te leren. De verzuring van de benen zal dan veel later optreden. Je moet je dan de trapbeweging inbeelden als een klok.

1.; De trapbeweging achteruit ; Het gevoelige punt bij elke trapbeweging is het moment waarbij de ene pedaal boven is bij het 12-uur punt en het andere been dus op 6 uur staat. Het is de kunst om op het moment dat het duwen van de pedalen overgaat in het omhoogtrekken een beetje kracht te zetten achteruit. De hamstring zal dan heel actief werken.

2.; Laat je knie je been omhoogtrekken. Concentreer je daarbij op je knie. Laat die het werk omhoog doen en niet je hiel of voet. Ten tweede ; beeld je dit deel van de trapbeweging in als een diagonale beweging onhoog. Als je pedaaltred op de denkbeeldige ‘7 uur’ stand komt denk er dan aan om je knie richting stuur te trekken.

3.; Je zet kracht naar beneden vanaf het momnet dat je de ‘12 uur’ positie hebt tot je in de ‘4 uur’ positie bent. Dit activeert de quadriceps optimaal en benut ook maximaal het uitrekken van de knie en de heup. Laat de quadriceps de kracht produceren want dat staat de hamstrings toe om gewoon en niet extreem samen te trekken. Het klinkt natuurlijk allemaal wat gekunsteld maar het is werkelijk een kwestie van (zoals de Belgen zeggen) indrillen. ‘Ge moet uwen spieren juist oriënteren’ heet het dan. Maar hoe maak je je het gewoon ? De volgende oefening helpt als je die consciëntieus uitvoert en geduld oefent. Voer de oefening wel uit bij een lage trapfrequentie en bij een heel zware versnelling zodat je je voordurend bewust bent van wat je aan het doen bent.

Trap (het bovenstaande indachtig) 30 sec. alleen achteruit en trap dan weer 30 sec. vooruit waarbij je alleen maar de nadruk legt op het omhoog trekken en beide benen gebruiken is essentieel. Duw dan 30 sec. volgens het zelfde stramien en in totaal duurt zo’n bewustmakingsoefeningetje zo’n 1 ½ minuut. Herhaal de oefening met rustpauzes van 30 tot 60 sec. Voer het uit gedurende je trainingsrit. Versoepel de versnelling, verhoog de cadans en probeer er de lol van in te zien. Het verhoogt het rendement van je fietsen. Succes staat vast !

Met vriendelijke en sportieve groeten, Han Wind.,