Conditietest, kilometers maken en intervallen?

Wielrenners willen graag harder fietsen. Vooral tijdens demarrages, ontsnappingen en in de finales van koersen. Het parool is kilometers maken. Hoe meer, hoe beter. Kan het anders? Ja!

Sportscholen, Sportmedische Advies Centra, Inspanningsfysiologen, Fitness centra bieden (maximale) conditie-tests op fietsergometers aan om wielrenners beter te leren trainen. De hartslag bij het omslagpunt wordt bepaald. Dit is de hartslag van je melkzuurgrens. Vervolgens worden Duurtrainings programma’s  opgesteld: D1, D2, D3 en D4.

Wetenschappelijk onderzoek toont al tientallen jaren aan, dat melkzuur geen afvalstof is, maar een zeer energie-rijk produkt. Melkzuur dien je ten volle te benutten op zware momenten in de koers. Zonder melkzuur en zonder verzuring kan geen koers gewonnen worden! Voor wielrentrainingen betekent dit: train op wedstrijdnivo met melkzuur (D-plus) of zonder (D-min). En het maximale zuurstofopname vermogen in zo’n fietsergometertest? Dat is van beperkte waarde. Waarom? Omdat je met een kapje op en/of een mondstuk in moet fietsen. Dat knijpt je ademhaling tijdens zo’n inspanningstest af. Het geeft onzuivere uitkomsten. Want tijdens zware momenten in de koers zet je vanzelf je mond wagenwijd open, om zoveel mogelijk lucht en zuurstof binnen te krijgen. De belasting in zo’n conditietest op een fietsergometer is een wereld van verschil met de belasting, zowel in de training als in de koers. Daarom zeggen hartslagen, zuurstofopnamen, vermogens en omslagpunten uit een ergometertest niet zo veel voor de training van een wielrenner. Een maximaal test is als keuring prima om de hartfunctie met ECG te controleren.

In het algemeen: hoe meer kilometers je maakt, hoe trager je wordt. Zeker als je met de handen op het stuur traint. Waarom kilometers gaan maken, als het op beslissende momenten in de koers en in de finale op snelheid en op macht aankomt? Effectiever is het voor wielrenners om van meet af aan EN op snelheid EN op uithoudingsvermogen te trainen. Dat kan door te gaan intervallen. Bv. door met een lichte versnelling op 85% te gaan versnellen gedurende 30 seconden, en dan 30 sec. te rusten. En dat vijf keer achter elkaar. Dit is 1 serie. Neem 3 minuten rust en herhaal in series. Om te beginnen met 5 series. Lichte versnellingen verbeteren ook de souplesse.

• Zo’n training met in –en uitfietsen duurt een uurtje.
• In de trainingsopbouw: bouw het aantal herhalingen in een serie op van 5 naar 7, naar 10 enz. Bouw het aantal series op van 5 naar 8 naar 10. Zo worden van meet af aan EN de snelheid getraind EN het uithoudingsvermogen.
• En je wordt er sterker van met iedere keer dat aanzetten.
• In het algemeen: doe om-de-dag een intervaltraining.
• Voor zo’n programma heb je geen –dure- conditietest nodig.
• Je kunt er zo mee beginnen.

Effectiever en efficiënter is het om zo’n intervalprogramma met een groepje van 2, 3 of 4 renners te doen. Dan kan iedereen een keer gedurende 30 seconden de kop doen.  Er is een maar: wat betreft de veiligheid. Intervallen met een groep op de openbare weg is link, vanwege het verkeer, obstakels, stoplichten. Veiliger is het om op Sloten of op andere clubparkoersen te doen of op veilige omlopen in polders bv. bij Vinkeveen, Spakenburg/ Bunschoten. Dat betekent vaak hetzelfde rondje rijden. Het vraagt een andere mind-set; daar heb je karakter voor nodig. Intervaltrainingen op Sloten zijn altijd veilig. Kan overdag, maar ook rond 16.30u. na werk en studie. Het is in februari tot 18.00u. licht buiten. In maart zelfs al tot 19.00u. En intervaltrainingen zijn in een goed uur te doen. Intervaltrainingen sparen kilometers en tijd. Succes verzekerd: binnen 1 maand. Hoe bewijs je dat?

Bewijs 1:

Het shorttrack schaatsen van Nederland kent –sinds 2011- een sterke progressie: met name de relay, richting Olympische Spelen Soitsji 2013. Onder leiding van Jeroen Otter, bondscoach KNSB shorttrack, worden iedere week vaak aflossingstrainingen gedaan. Dat versterkte niet alleen de relay, maar ook individueel worden de shorttrackers sneller en sterker. Jorien ter Mors heeft op deze trainingswijze zowel de 3000m. als 5000m. op het NK Allround 2013 gewonnen. Tevens won ze brons en zilver op resp. 3000m. en mass start World Cup 2013 in Heerenveen.

Bewijs 2:

Koppelkoersen op de wielerbaan zijn in wezen een kwestie van herhaald intervallen op hoge snelheid. En wat blijkt uit de uitslagen van dames en heren deelnemers van de Zesdaagse van Rotterdam 2013? Kirsten Wild wint daarna de Ronde van Qatar en Barry Markus wordt twee keer 2e in massasprints, direct achter Mark Cavendish in de Ronde van Oman. Kirsten en Barry reisden na de Zesdaagse van Rotterdam naar genoemde landen in het Midden-Oosten. Aflossingstrainingen in het Shorttrack en koppelkoersen in Zesdaagsen zijn gelikte vormen van intervaltrainingen.

Kop op en sterkte met de benefits van intervallen